In diesen turbulenten Zeiten kann dir Selbstfürsorge Halt und Kraft geben. Denn wenn sich alles um dich herum dreht, kannst du dir so einen kleinen Ruhepol erschaffen. Und: Wenn du dich in diesen Zeiten um andere kümmern möchtest, ist es für deine Gesundheit von Vorteil, wenn es dir erstmal gut geht. Wie sagt ein Sprichwort so schön: „Nur wenn deine Schüssel voll ist, kannst du anderen geben.“
Was du tun kannst, um deine Schüssel zu füllen, liest du hier von A bis Z.
Atmen
Oft halten wir in Situationen voller Angst und Stress unbewusst den Atem an oder atmen nur ganz flach. Erinnere dich regelmäßig daran, tief durchzuatmen. Beispielsweise so:
Stelle oder setze dich aufrecht hin. Lege deine Hände auf den Bauch. Wenn du magst, schließe die Augen. Atme 3x tiiiiief ein und aus. Spüre die Bewegung deiner Bauchdecke bei der Ein- und Ausatmung.
Bewegen
Bewegung hilft Stresshormone abzubauen und kann dir wortwörtlich helfen wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Wie wäre es mit einem Spaziergang um den Block? Wenn du es lieber sportlicher magst, dann gehe Joggen oder mache ein Workout. Auf YouTube finden sich mittlerweile viele Videos mit denen du dich auspowern kannst. Mein Tipp für Yoga sind Mady Morrison und Julia Glesti.
Erden
Du hast vielleicht das Gefühl, die Bodenhaftung verloren zu haben. Dir schwirrt der Kopf vor Angst, Sorgen und Stress. Du kannst dich jederzeit mit der folgenden Übung erden:
Stelle oder setze dich aufrecht hin. Stelle beide Fußsohlen komplett am Boden ab.Lege deine Hände auf die Oberschenkel oder in den Schoss. Spüre den Boden unter deinen Füßen. Stell dir vor, wie nach und nach von deinen Fußsohlen Wurzeln in den Boden wachsen. Bleib einen Moment hier und spüre hinein. Dann löse die Füße wieder und nimm das Gefühl der Erdung in dir mit.
Gewicht und Anspannung abgeben
Wenn du das Gefühl hast, dass unglaublich viel auf deinen Schultern lastet, probiere diese Übung aus:
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Strecke dich aus. Die Beine sind leicht geöffnet. Die Arme liegen neben dem Oberkörper. Der Nacken ist möglichst entspannt. Nimm den Boden unter deinem Körper wahr. Nimm deinen Körper wahr. Dann gib alle Anspannung, dein ganzes Gewicht an den Boden ab. Der Boden hält dich. Der Boden trägt dich. Gib nach und nach immer mehr Anspannung an den Boden ab. Atme.
Hilfe einfordern und auch annehmen
Du musst nicht alles alleine schaffen. Wirklich nicht. Vielleicht hat dir dein Umfeld schon Hilfe angeboten und du kannst darauf zurückgreifen. Oder du forderst aktiv Hilfe ein. Ich weiß, dass das eine Herausforderung sein kann, vor allem wenn du dich sonst allein durchschlägst und das vielleicht auch ganz gut klappt. Wenn du dich nicht traust oder dich innerlich weigerst, dann frage zuerst eine Mini-Mini-Hilfe an. Und schau dann, wie es sich für dich anfühlt unterstützt zu werden. Du kannst dich dann ganz langsam steigern.
Wenn du nicht dein Umfeld fragen möchtest, dann kannst du auch jemanden beauftragen, der das beruflich macht.
Körper Check In
In stressigen, aufwühlenden Zeiten geht der Kontakt zu unserem Körper schnell verloren. Du kannst den Kontakt zu deinem Körper schnell wieder herstellen in dem du dich regelmäßig fragst:
- Wie geht es mir gerade? (körperlich, mental, emotional)
- Was brauche ich gerade? (körperlich, mental, emotional)
- Wie kann ich mir das geben?
- Und wenn relevant: An welchem Zyklustag stehe ich?
Körperpflege
Genauso wieder der Körper Check In kann dir eine bewusste Körperpflege helfen, wieder mehr in deinem Körper anzukommen und dich zu spüren. Welche Rituale zur Körperpflege magst du besonders? Badest du gern? Mit welchem Badezusatz? Cremst du dich gern von oben bis unten ein? Mit welchem Duft? Massierst du dich gern selbst? Mit welchem Öl? Was fällt dir noch ein?
Kreativ sein
Wenn sich alles in deinem Kopf dreht und du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst oder du in einer Gedankenschleife hängst, hilft es dem Gehirn eine andere Aufgabe zu geben. Oder den Händen eine Beschäftigung zu geben:
- Malen
- Nähen, Stricken, Häkeln
- Basteln
- Kochen, Backen
- Rätsel machen
- Sudoku
- Puzzlen
- …
Lesen
Manchmal darf es auch einfach die Flucht in eine andere Realität sein. Das geht gut mit (d)einem Lieblingsbuch in dem du in Fantasiewelten abtauchen kannst.
Liebe Menschen anrufen
Einmal das Herz ausschütten und alles erzählen, was dich gerade beschäftigt und belastet kann erleichternd sein. Und weil das gerade nur schlecht von Angesicht zu Angesicht geht, kannst du mit deinen Lieben ganz oldschool telefonieren oder die Möglichkeit für Videotelefonie nutzen.
Ordnung im Außen schaffen
Hast du schon einmal bemerkt, dass Klarheit im Kopf auch durch ein aufgeräumtes Umfeld entstehen kann? Außerdem beschäftigt Aufräumen deine Hände und dein Hirn. Also eine Win-win-Situation. Wo wirst du als nächstes im Außen Ordnung schaffen? Nimm dir nach und nach kleine Teilbereiche vor statt alles auf einmal machen zu wollen.
Regelmäßig Essen
Wie wirkt sich Stress auf ein Essverhalten aus? Vergisst du dann zu essen? Hast du mehr oder weniger Appetit? Neigst du zu emotionalem Essen?
Wenn du vergisst zu essen, stelle dir einen Wecker, der dich daran erinnert. Wenn du weniger Appetit hast, bereite dir deine Lieblingsgerichte zu. Wenn du emotional isst, frage dich, was du jetzt eigentlich statt der Tafel Schokolade bräuchtest. Jemand, der dir zuhört? Ein Erfolgserlebnis? Wie kannst du dein eigentliches Bedürfnis gerade befriedigen?
Regelmäßig Schlafen
Wie schläfst du, wenn du gestresst bist? Weniger? Mehr? Verschläfst du den Tag?
Wenn du weniger schläfst, kann es dir helfen auch tagsüber etwas zu schlafen. Wenn du deutlich mehr schläfst als sonst (und keinen Schlaf nachholen musst), dann stelle dir einen Wecker und stehe dann auch wirklich auf.
Tagesstruktur erschaffen bzw. einhalten
Vielleicht ist dir deine Tagesstruktur weggebrochen, weil du jetzt im Home Office oder krank geschrieben bist. Vielleicht fühlst du dich dadurch lost. Routinen und Abläufe geben dem Tag nicht nur eine Struktur, sie geben dir auch Sicherheit und Halt. Vor allem in turbulenten Zeiten ist das besonders wichtig.
Es müssen keine großen, ausufernden Routinen oder Rituale sein. Oft reichen Kleinigkeiten. Was kann dir morgens eine Struktur geben? Aufstehen, ins Bad gehen, einen Tee kochen? Was kann dir abends eine Struktur geben? Tagebuch schreiben, eine:n Freund:in kontaktieren, im Bett 15 Minuten lesen?
Weinen
Lass alles raus. Alle Sorgen, Nöte. Jegliche Frustration, Wut. So oft und so lange, wie es dir gut tut. Wenn du nicht im Alltag weinen willst oder kannst, dann nimm dir am Tag ganz bewusst 10 Minuten zum Weinen. Damit staut sich nicht alles in dir an bis du irgendwann regelrecht platzt.
Weniger Social Media
Klingt vielleicht erstmal abschreckend, weil du dich so gut mit Social Media ablenken kannst. Doch besonders in Krisenzeiten kommt es darauf an, mit welchen Eindrücken du dein Gehirn flutest. Noch mehr Nachrichten, die Angst und Sorge in dir Schüren? Noch mehr Hochglanzbilder von ach so perfekten Leben, die dich nur unglücklich über dein Leben denken lassen?
Welche Eindrücke brauchst du stattdessen? Was hilft dir? Was baut dich auf? Was lässt dich an dich glauben?
Was davon wirst du jetzt umsetzen? Teile es mir gern in den Kommentaren mit.
